まん丸い桃みたいなプリップリのお尻ってめちゃくちゃ憧れませんか？お尻が綺麗な人の後ろ姿って女でもついつい見とれて目で追っちゃうと思います。
だけど自分のお尻ってなかなか自分では見ることができないから、あまり意識しない場所でもありますよね。恐ろしいことに、そんな風にちょっと気を抜いているとお尻ってどんどん垂れていくんですよ…気づいていましたか？
でも辛い筋トレはなかなか続かないのが本音！だってきついのはいやだもん〜今回はそんな私と同じようなずぼら女子に向けて、簡単にヒップアップできるトレーニング方法を紹介したいと思います。
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お尻のラインが四角く平べったくなる原因！
なんだか最近お尻がへこんできた…という方！勘違いじゃありませんよ。お尻って、すぐへこんじゃうんです。原因としては…
長時間同じ姿勢で座っている
お尻はずっと座っていると、筋肉が使われなくり衰えてへこみます。そして垂れる！
私もそうだったのですが、仕事で１２時間以上デスクに張り付いているとお尻が痛くて痛くて…そんな生活を3年くらい続け、ふと鏡を見るとお尻がぺたんこになってしまっていました。
運動不足
お尻は脂肪が多い部分。運動不足で筋力が衰えると、脂肪を支えることができなくなりだらーんとだらしないお尻に！
サイズの合わない下着をつけている
ここは盲点！お尻の大きさに合わないパンツを履いているとお尻の形がどんどん崩れていってしまうんだとか。。確かに肌に密着してずっと着けているものだし、下着選びは本当に大切ですね！特に小さいサイズの下着はお尻の脂肪が外に流れ、ヒップラインの形が崩れてしまいます(>_<)
辛くない！美尻の作り方！
そんなお尻に悪い習慣をしてしまっている意識はあっても、仕事の場合であったり仕方ないことも多いですよね。筋トレ頑張りたくてもなかなか時間が取れないし…
なので出来るだけ簡単・時間がかからない・短期間でお尻の形を変えられるトレーニングを紹介！
私もこの方法でお尻の形が少しずつ変わってきたので、ぜひ試してみてくださいね^ ^
ヒップアップに必要な筋肉ってどこ？
お尻の筋肉は主に3つで構成されているよ。歩いたり走ったり、階段を登ったりなど日常生活で使われることの多い【大臀筋】、足を横に踏み出す時に使われる、骨盤を安定させる役割もしている【中臀筋】、中臀筋の動きをそっとサポートする【小臀筋】。
これらの筋肉＋太もものハムストリングスを鍛えることでヒップアップができるのです。
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短期間ヒップアップトレーニング！ジム編
私は行ける時は週３、いけない時は1週間くらい行けない日も続いていたけど、マシンを使った簡単なトレーニングを3週間ほど続けていたらお尻の形が変わりました！
そのマシンはマルチヒップ！
使い方はこの動画と同じで、自分の股関節の高さにあった位置にバーの中心を持ってくる。そして持ち上げられるか持ち上げられないかの限界くらいの重さに設定して、パッドに脚をかけ、太ももを前・後ろ・横にあげます。これ10回を２〜３セット。これだけ！
この機械はヒップアップに大切な大臀筋・中臀筋・小臀筋・内腿・ハムストリングスまで鍛えられちゃう１つでめちゃくちゃ高機能なマシン。
これはまじで効く！ぜひお試しあれ
短期間ヒップアップトレーニング！自宅編
お家でできる宅トレは、自重で行うトレーニング！マシンを使うよりキツかったりもするからなかなか侮れない。。
ブルガリアンスクワット
片脚をベッドや椅子・バランスボールなどにかけて行うスクワット！脚とお尻を同時に鍛えられます。
①お尻が突き出るように広めに歩幅を取って脚を前後に広げます
②胸を貼って、深く腰をおろします。この時、支える太ももは水平になるように意識してください。
③おろした腰をお尻と腿の裏の力で持ち上げて立ち上がりましょう。後ろ重心を心がけること！
これを12回×３〜４セット行います。
ヒップリフトブリッジ
寝ながらできるブリッジ！
①仰向けになり、肩・背中・腰・足のひらを床につけた、膝を曲げた体勢になります。
②肩は床につけ、両手は腰の横に起きましょう。
③お腹下の筋肉に力を入れ、お尻の力で骨盤を持ち上げます。膝をくっつけながら、上下に動かします。骨盤・肋骨・膝がまっすぐ平行になるように意識してください。
これを20〜30回を３〜４セット！
お尻を下げる時は床に完全につかないように、ギリギリのところで止めて上下運動します。最後はお尻を持ち上げて力を入れたまま、5秒ほどキープ！そしてゆっくり下ろして終了。
ヒップアブダクション
①横向きに寝ます
②体の下側にある脚は軽く曲げる
②上半身を安定させ、上にある太もも・つま先・足のひらをまっすぐ正面に向けて、息を吐きながら45°上げます。息吐きながら1秒で上げ、吸いながら戻す。
これを20回、３〜４セット繰り返しましょう。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？ヒップアップって結構大変そうだけど、意外と簡単なトレーニングでも変化はちゃんと現れます。
私はジムでのマルチヒップのトレーニングを週に２〜３回・３週間でお尻の形が変わってきたから、実質７日分？くらいでヒップアップしたといっても過言ではない。。！1週間でヒップアップできたら最高ですよね！ぜひチャレンジしてみてください◎
筋肉は何歳からでも鍛えることができるので、40代・50代でも頑張ればプリプリヒップは手に入れることができるはず！
自宅でもブルガリアンスクワット・ヒップリフト・ヒップアブダクションでお尻を刺激してこつこつ美尻を作っていきましょう♪
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